Program Latihan Fitness

SENIN (Latihan 1)

Chest

- Bench Press Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi

- Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi

- Dumbell Pull Over 3-4 set x 6-8 repetisi

- Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi

Tricep

- Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi

- One-handed Tricep 3-4 set x 6-8 repetisi

- Skull Crusher 3-4 set x 6-8 repetisi

Abdominal

- Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi

- Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi

- Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi

SELASA (Latihan 2)

Back

- Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetisi

- Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi

- Hyperextension 3-4 set x 6-8 repetisi

Bicep

- Preacher Curl with Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi

- Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi

- Hammer Curl 3-4 set x 6-8 repetisi

Abdominal

- Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi

- Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi

- Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi

RABU (off/libur)

KAMIS (Latihan 3)

Shoulder

- Dumbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi

- Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi

- Rear Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi

- Dumbell Shrug 3-4 set x 6-8 repetisi

Legs

- Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi

- Leg Extension 3-4 set x 6-8 repetisi

- Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi

- Seated Calf Raise 3-4 set x 6-8 repetisi

Abdominal

- Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi

- Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi

- Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi

JUMAT (off/libur)

SABTU (Latihan 4)

Chest

- Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi

- Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi

Back

- Lat Pull Down (front) 3-4 set x 6-8 repetisi

- Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi

Shoulder

- Dumbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi

- Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi

Legs

- Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi

- Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi

Bicep

- Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi

Tricep

- Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi

Abdominal

- Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi

- Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi

- Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi

MINGGU (off/libur)

Catatan :

- Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia

- Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu konsultasi dengan instruktur Anda untuk memperoleh hasil maksimal.

- Repetisi Terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Anda. Sesuaikan berat dengan kemampuan.

- Jika Anda masih dapat mengangkat sampai 10 repetisi, naikkan beban Anda sehingga pada repetisi ke 6-8 Anda mencapai titik failure (tidak bisa mengangkat lagi)

- Usahakan berolahraga 3-5x seminggu